含高鐵質食物 缺鐵性貧血的飲食療法 - 如何攝取含高鐵食物

🌺 含高鐵質食物 

缺鐵性貧血的飲食療法

- 如何攝取含高鐵食物

💠增加鐵質攝取的重點:

均衡飲食，多選各類含豐富鐵質的食物。

配搭肉類進食，可大幅增加吸收深綠色蔬菜和豆類中的鐵質。

飲食選擇及配搭得宜，可增加鐵質攝取:

適量進食肉類、魚、海產，

多選吃深綠色蔬菜、乾豆、果仁

與維生素C 豐富的蔬果一起食用，可促進吸收植物中的鐵質。

貧血和容易缺鐵的人士，進餐時避免飲用茶及咖啡（ 隔1~2）小時

🔹鐵質有什麼功用?

鐵質是製造血紅素的主要元素。血紅素存於紅血球內，負責運送氧氣至身體各個部位。鐵質亦在人體能量供應過程中扮演重要角色。

🔸缺乏鐵質可導致貧血、臉色蒼白、頭暈、心悸、疲倦乏力、工作能力和運動耐力大為降低、免疫力下降和難以集中精神等。對於兒童，缺乏鐵質會影響他們的認知及學習能力。

🔺懷孕中的婦女鐵質需求大增，以製造足夠的紅血球供應自身及生長中的胎兒所需。孕婦嚴重貧血會導致胎兒缺鐵，影響其腦部發展。

🔻我們每日需要多少鐵質?

不同組別人士每日鐵質的建議攝取量:

18至49歲的女士及懷孕初期的女士 ：20 毫克

懷孕中期的女士 ：24 毫克

懷孕後期的女士 ：29 毫克

哺乳期的女士： 24 毫克

50歲或以上的女士(更年期後) ：12 毫克

成年男士： 12 毫克

🔅身體會因應需要調節腸道吸收鐵質的效率。當身體鐵質不足時，腸道會增加鐵質的吸收，鐵質充足時吸收率則減少。

🔴鐵質的食物來源

🔹動物性的高鐵質食物

肉類、家禽類、肝臟、魚和海產中的鐵質，含容易吸收的血紅素鐵。

紅肉 (牛、豬和羊肉) 的血紅素鐵特別豐富，然而過量進食會增加大腸癌風險。世界癌症研究基金會建議每星期進食不超過500克的熟紅肉 (相等於烹調前約700至750克)，同時避免加工肉類，例如火腿、煙肉和香腸等，進食多種鐵質豐富的食物是達至營養均衡的最好方法。

對於缺鐵或鐵質需求高的人士，進食紅肉和間中選吃肝臟，有助加快提升體內鐵質水平，改善貧血。

🔹植物性的高鐵質食物

植物性食物中的鐵質屬非血紅素鐵，吸收率比肉類的低，而且腸道吸收的比率亦受飲食中的其他食物影響。肉類、魚類及維生素C均有利吸收植物性食物中的鐵質; 咖啡及茶中的單寧酸，蔬菜、豆類及穀物中的植酸則阻礙吸收

🔸怎樣配搭飲食可增加鐵質吸收?

每餐需進食適量肉類、魚、海產及豐富鐵質的蔬菜，用餐後進食維生素C豐富的水果，令整餐的鐵質更易被吸收:

🔴造成鐵缺乏的原因

在一般人的心目中，鐵質在人體中的主要功能似乎只與造血功能有關，尤其當人們發生貧血時，總是會想到要補充鐵質來改善貧血的問題。但是事實上，造成貧血的原因不一定是缺乏某些營養素所造成，例如失血過多(可能因為外傷、 分娩、消化道潰瘍出血、寄生蟲....造成)、藥物干擾維生素B12或葉酸的吸收、 溶血性或紅血球破壞多....等等。雖然發生的原因與營養無關，但治療時仍需要藉著補充營養的方式來達到復原的目的。而營養性貧血的原因也很多，不一定是鐵 質不足，蛋白質、葉酸、維生素C、維生素B6、維生素B12或銅的不足也都可能造成貧血。因此當發生貧血時，必需先了解造成貧血的真正原因，對症處理，才能有效的改善貧血現象。

🔴易發生缺鐵性貧血的族群

　　

其實，人體對鐵質的需要量，在人生的不同時期中並不想同。孩童、青少年 等時期，由於身體快速的長大，所需要的鐵質也相對增加；女性在開始有月經之後，血液的流失會使鐵質的損失增加，這種情況會持續到停經之間；懷孕婦女雖 然沒有月經的血液流失，但因本身的身體組織增加及胎兒成長的需要，對鐵質的需求量會比平時增加；哺乳婦因為乳汁的分泌，所需的鐵質比平時多。在這些鐵質需求量增加的情況下，人體會先利用原本儲存在人體內的鐵質來供應，但是若飲食中的鐵質補充跟不上消耗量時，便會使體內儲存的的鐵質逐漸減少，當鐵質存量嚴重耗竭時，血紅素的產生便會減少，至血紅素的濃度降至正常值以下時，便發生缺鐵性貧血。

此外，患有慢性腹瀉、胃酸缺乏等腸胃疾病，或服用過多制酸劑(含中和胃 酸之成份)的人，都可能使鐵質的吸收受到影響，即使飲食中補充鐵質，也可能因為吸收量不足而造成貧血的現象。

🔵鐵質的食物來源

食物中最佳的鐵質來源是肝臟，其次則是 牡蠣、貝類、腎臟、心臟、瘦肉、雞、魚等。植物則以紫菜（海菜）、乾豆類、全穀、堅果及深色蔬菜為鐵質的最佳來源，其次如葡萄乾、紅棗。

 

⏺鐵質的吸收

人體對抗鐵質的損失及維持體內的鐵質平衡，主要是藉著小腸吸收的改變而 達成。在正常狀況下，飲食中鐵質的收率約為10-15%，也有研究認為介於1-40% 之間。事實上，腸道吸收鐵質的比率，主要是取決於人體對鐵質的需求程度(鐵 質的營養狀況)，當人體缺乏鐵質時，身體為了補償體內不足的鐵質，會增加小 腸鐵質的吸收，直到體內的鐵質存量足夠為止。此外，飲食中的鐵質含量、鐵質 的化學型態、食物其他營養成份也都會影響鐵質的吸收。

 

🔸影響鐵質吸收的飲食因素

一、鐵質的化學型態

來自肉類、禽類及魚類的鐵質，約有40%是血基質鐵(heme iron)，其餘是非血基質鐵(non heme iron)，血基質鐵的吸收率較高，大約是15，而非血基質鐵佔了食物中鐵質總量的80%以上，它的收率只有2-20%。非血基質鐵，若必需是在通過十二指腸及空腸前段時，成為溶解型式，才能被吸收， 因此容易受到飲食中其它營養素及物質的影響，而血基質鐵則較不受影響， 這是因為小腸中有特殊性血基質結合位置（specific heme-binding sites）的 緣故。

二、食物其他營養成份

1.多酚類：

非血基質鐵在小腸中的溶解度是決定其吸收率的主要因素。在植物性食 品中所含的多酚類(polyphenolics)及植酸(phytates)，己知會與非血基質鐵結合，而降低其溶解度而使吸收率減低。例如單寧(存在於茶及咖啡中)，會與鐵質結合成為不容解的鐵－單寧複合物而影響鐵質的吸收。當單寧的量愈多時，抑制鐵質吸收的現象也愈強烈。除了茶和咖啡外，一些蔬菜及青草茶中的多酚類對鐵質的吸收亦有不利的影響。

2.植酸：

植酸存在於全穀類、豆類、核果類及種子中，能與鐵質結合，大幅降低鐵質的吸收。而攝取全麥麵包時，對鐵質吸收的影響要視其中所含的麥麩份 量而定，因為麥麩中富含植酸。然而在製作全麥麵包的過程中，醱酵及烘焙的過程可以使植酸被水解，所以，其鐵質的吸收會比未醱酵的全麥麵粉製品好。

一般之可食豆類作湯時，其鐵質吸收僅有1-2%左右。如扁豆、黑豆和 黃豆。若食物混入黃豆時，會抑制食物中所有的鐵質吸收。但是瑞士的學者 研究黃豆分離蛋白時，將其中所含植酸完全除去時，發現鐵質的吸收可以增 加4-5倍。因此他們提出：飲食中的植酸攝取量要降到每餐小於十毫克以下 時，才能使鐵質吸收不受影響。

雖然黃豆的確會降低鐵質的吸收，但透過食加工的技術可以改善黃豆所 含之鐵質的吸收，例如以黃豆醱酵所製成的食品，如味噌、納豆、天貝 （tempeh，一種印尼所產之黃豆醱酵食品），因為醱酵的作用，使植酸已被破壞；以及用葡萄糖酸(gluconic acid）為凝固劑所製成的豆腐（市售盒裝 豆腐，含鈣量較傳統豆腐低），鐵質的吸收率比黃豆粉高。相對地，若是用 鈣鹽（石膏，或稱為硫酸鈣）作為凝固劑所製成的豆腐，鐵質的吸收不會比 黃豆粉好，因為鈣質的量增加時，會抑制鐵質的吸收。

3.纖維質

全穀類、豆類、核果類及種子中也富含纖維質，一般被認為也會對鐵質的吸收造成不利的影響。然而對一些自願者所作的鐵質平衡研究指出：不論 食用高纖維及低纖維飲食，鐵質吸收並無差異。不過，這樣的說法可能是一 種錯誤，因為這些食物中所含的植酸對鐵質吸收的抑制作用太強，於是造成 纖維質不影響鐵質吸收的假象。

4.維生素C

雖然在飲食中加入核果會抑制鐵質的吸收，但有研究證實：適量的添加維生素Ｃ可以改善穀類中植酸抑制鐵質吸收的效果。維生素C是促進非血基質鐵吸收的強力因素，75毫克的維生素C可以使吸收率上升3-4倍。

5.酸性物質

非血基質鐵，在胃酸的作用下(酸鹼值小於7)，會形成帶二價正電可溶 性的亞鐵離子，在通過十二指腸及空腸前段時被吸收。由於食物進入小腸後，酸鹼值會逐漸上升，若是胃酸分泌不足或是因為服用制酸劑而減少了胃 酸的作用，便會使鐵質吸收大受影響。

一般而言，由於素食者飲中的蔬菜及豆類較多，且鐵質來源又都是非血基質鐵，因此被認為是可能缺乏鐵質的族群。但是當這些非血基質鐵透過維生素C(75毫克)的協助時，鐵質的吸收率與非素食者每餐大約食用3兩的肉類的效果相等，這可能是維生素C使鐵質形成可溶的亞鐵型式所造成。此外，檸檬酸、蘋果酸、酒石酸(可在水果及蔬菜中發現)及發現在 sauerkraut(一種德國泡菜)中的乳酸，都可以增加鐵質的吸收，且檸檬酸可以與維生素C併用產生加成作用。

（ 以上整理自網路文

章謝謝各作者）