遲發性肌肉酸痛

遲發性肌肉酸痛
Delayed onset muscle soreness，DOMS

又從病人身上學到一個病

32歲的魏小姐，雙下肢嚴重酸痛來給我看。

細問病史，原來平常很少運動的魏小姐，趁過年放假，與朋友去爬了標高2397公尺，位於花蓮秀林鄉的卡拉寶山，來回共10個小時，又沒有帶登山杖，

回來第二天，兩隻腳又酸又痛，幾乎寸步難行，所以就來給我看。

聽完她的病史後，雖然病因已呼之欲出，我還是作一下身體檢查，首先看她的雙下肢，沒有紅腫、瘀青；接下來再請她走路一下，她一走果然很困難。為安全起見，我給她抽血驗CPK，電解質、肌酸酐（ Creatinine ），排除肌肉細胞受傷，結果都正常。

3天後回診，魏小姐的兩隻腳已好很多了。

我個人以為輕微的遲發性肌肉酸痛，平常很常發生，像一般早上起床後突然一邊脖子酸痛、緊繃，或下背痛，很多人都認為是晚上睡覺落枕造成，其實那是前一天某個的離心肌肉收縮造成的。

總之平常少運動的讀者，下次要登長途陡山或激烈運動，一定要裝備齊全，甚至出發前一陣子作一點訓練，才不會像魏小姐這次突發奇想與朋友登10個小時的山，樂極生悲，雙下肢嚴重酸痛了一個禮拜。





遲發性肌肉酸痛
Delayed onset muscle soreness（ DOMS ）


 

遲發性肌肉酸痛是發生於運動後 12小時到 48 小時間的肌肉酸痛,，也就是運動後的酸痛，有別於急性的運動傷害(如拉傷或扭傷腫脹等)。通常在運動後24小時內出現，越來越痛，48~72小時達到高峰，之後一個星期慢慢緩和、消逝。它的特徵是伴隨僵硬的鈍痛，只有在肌肉受到伸張、收縮或壓按才會出現，平常休息時不會疼痛。

遲發性肌肉酸痛的原因是肌肉的離心收縮(eccentric contraction)的運動。甚麼是肌肉的離心收縮? 當肌肉在伸長時,卻又同時要肌肉收縮使力,就是離心式收縮 。像下坡時，使用大腿與小腿肌肉煞車的動作、樓梯大腿肌肉的煞車動作、吊單槓時雙手緩慢伸直使身體下降，手臂肌肉伸長的同時，又要收縮肌肉來對抗重力使下降速度緩慢等。

遲發性肌肉酸痛的肌肉變化不是很清楚，以前認為是乳酸在肌肉內堆積造成的。現在則認為是肌細胞內的肌原纖維（ Myofilament ）斷裂，以及結締組織受傷造成。

遲發性肌肉酸痛的非藥物性簡單處理方法有:

1. 等待: 3 ~ 7 天內會自動消失
2. 避免會增加疼痛的劇烈運動
3. 輕度的有氧運動(如慢跑,散步,騎自行車等)，提高肌肉的氧氣供給，有助消除疼痛.。
4. 泡熱水澡，但如有腫脹，則需要冰敷，反而不能泡熱水.
5. 按摩可能會減輕酸痛
6. 如疼痛加劇或已超過七天者，一定要請醫師檢查



如何預防遲發性肌肉酸痛


有研究報告指出，雖然運動前後的伸展與緩和，也許可減少運動中拉傷或扭傷發的機會，但減少 DOMS 卻極有限.

因此另有建議作肌肉離心收縮的鍛鍊,來預防酸痛,
方法如下:


1. 快跳: 主要用腳趾儘快跳離地, 持續 20 ~ 30 秒, 儘量減低與地接觸時間,每次跳起時,腳趾離地僅一點點而已,保持腳跟不要著地.

2. 單腳跳: 往前跳,以左腳單腳著地, 並且維持左腳單腳站立與身體靜止達 6 ~ 10 秒, 再繼續往前跳與換腳,重覆進行.

3. 雙腳跳: 往前持續跳, 總距離達 50 公尺後停止.

4. 單腳跳階梯: 往上用右腳單腳跳一層樓的階梯後,換腳實施.

5. 青蛙跳（skipping）: 雙腳齊跳，儘量抬高膝蓋，50公尺






眼睛休息一下

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